Se pripravljate na Tek trojk? Letošnja “zmagovalna” majska sobota pride na 11. dan v mesecu. Letos bo to že 66. izvedba.
Če mene vprašate, je to najbolj ljudski tek. Dolga leta je bil popolnoma brezplačen. Ko je bil Ljubljanski maraton še v plenicah je bila prireditev odlična vaba za bodoče maratonce, kateri smo imeli ob udeležbi na teku trojk, brezplačno startnino za maraton v Ljubljani – Ljubljanskemu maratonu.
Ja, lepi časi so to bili. Ne le zato, ker smo bili mlajši, tekači smo bili nekako bolj spoštovan “narod”. Zakaj le ;)? Beri naprej!
S taktiko brezplačne startnine se je število tekačev na kraljevski razdalji na t.i. Ljubljanskemu maratonu – počasi povečevalo. Vse dokler – ups – se ni organizatorju zazdelo, da nas je dovolj.
Ljubljanski maraton so zavzeli pretežno tekači na krajših razdaljah. In ker se v demokraciji očitno gleda samo še skozi “dolarska” očala, smo pričeli s plačevanjem startnine vsi po vrsti.
In slednja raste, raste v nebo… Ljubljanski maraton je vse manj ljudski in tekači bežimo, bežimo v hosto, kot nekoč partizani.
Glavni organizator prireditve Pot ob žici v okviru katere poteka tudi tek trojk na 12,5 km ali 29 km dolgi razdalji, je Mestna občina Ljubljana. Prireditev ni več čisto brezplačna, je pa v primerjavi s startninami drugih tekaških prireditev, startnina na Teku trojk v Ljubljani resnično samo simbolična – 10 € / trojko.
Kako pa je s pripravami?
Glede na sporočilnost prireditve, ki je predvsem v tovarištvu in ekipnem duhu, prevladuje predvsem vzdržljivost. Torej – ne glede na katero razdaljo ste se prijavili, pomembno je, da tečete skupaj ter da ste sposobni preteči npr. 12, 5 km v vsaj dveh urah ali 29 km v štirih urah. Takšni so bili približni najpočasnejši časi v letu 2023.
In kako do vzdržljivosti?
S tekom in vmesno hojo. Vztrajno, počasi. Predlagam vsaj trikrat tedensko. Čeprav vem, da nekateri vse skupaj zmorete kar tako, malo za hec. Pa vendar tega ne priporočam, da se vam vse skupaj ne priskuti zaradi morebitnih poškodb.
Moj letošnji cilj je preteči traso 29 km. Če ne bo šlo ves čas v tekaškem koraku – pa v navadnem. Ampak cilj je – preteči.
Tekaški plan
Tečem trikrat na teden. Enkrat tečem neobremenjen tempo, drugič se igram s hitrostjo (intervali, tek v klanec) in tretjič je na vrsti dolgi tek, katerega povečujem do 25 km (2 tedna pred dirko). Če bi se pripravljala za 12,5 km traso pa bi bil najdaljši tek dolg 11 km.
Torej, če še niste začeli sistematično teči je sedaj skrajni čas. Če že vsaj malo tečete, boste hitro notri. Samo ne popuščajte, vztrajajte.
Predlagam, da z ekipo občasno tečete skupaj. Tako boste tudi drug drugega motivirali in prav kmalu bomo tik pred dogodkom.
Kaj pa takrat?
Zadnji teden pred tekom trojk
V zadnjem tednu pred tekmo ne moremo več nadoknaditi morda zamujenih ali preslabih treningov, vendar kljub temu lahko še veliko naredimo za uspešen nastop in predvsem čim boljše počutje med samo tekmo in po njej.
V zadnjem tednu je predvsem pomembno, da se spočijemo. Zadnji torek pred tekmo je nekje še zadnji dan, ko lahko malo konkretneje treniramo, vendar prav težkega treninga ne priporočam več. Tek, ki si ga boste v tednu pred tekom trojk še privoščili naj bo predvsem lahkoten, takšen, da se boste po njem počutili dobro in čutili tekaško vznesenost ter naslednji dan ne boste čutili posledic treninga.
Pazite na pravilno prehrano. Naj bo uravnotežena in ne pretežka. Predvsem zadnja dva dni pred tekmo ne uživajte premastne ali presladke hrane. Priporočam testenine, riž, zdrave ogljikove hidrate.
Pazite na zadosten vnos tekočine, hidrirajte se preko celotnega dne. Osebno imam najraje navadno vodo, morda nesladkan čaj. Izogibajte se alkoholu.
Prav tako si privoščite dovolj spanca preko celega tedna. Predvsem zadnji dan pred tekmo, torej v petek, pojdite kmalu v posteljo. Še predno se odpravite spat pa si pripravite vse potrebno za tek naslednjega dne. Najpomembnejše so startne številke za celotno ekipo, čip in superge. Priporočam še, da imate s seboj nekaj vode. Zgodi se, da jo na okrepčevalnicah zmanjka. Vsa ostala navlaka je pogrešljiva.
Idealno je, če je vaša trojka čimbolj enotna in sicer tako, da je tekaška pripravljenost vseh članov približno enakovredna. Vedite pa, da ima vsaka trojka vedno nekoga, ki je na dan tekme najšibkejši. To ne pomeni, da je najslabše pripravljen, lahko ima samo slab dan. Zato poslušajte drug drugega in se prilagajajte in spodbujajte med seboj.
Pred tekmo oz. najbolje že med skupnimi treningi se dogovorite za taktiko teka. Tek namreč ni lahek, od tekačev zahteva precej napora. Ne glede na razdaljo.
Vizualizacija trase 12,5 km
Krajših trojk sem se udeležila le dvakrat. Enkrat še v prejšnjem stoletju na “šverc”, ker sem ostala brez ekipe in je bil štart na Urhu, kamor so nas pripeljali z avtobusi in leta 2008, kjer me je dobesedno ubil vzpon iz Fužin na Rožnik. Sem astmatik in tek kmalu po startu v drevored cvetočih lip in nato precej strm vzpon – kako smo prispeli do tja se tudi ne spominjam dobro. Osebno raje odtečem več in se v tistih 15 km ravnine lepo utečem in mentalno pripravim za vzpon Urh in naprej gor in dol čez Golovec v center Ljubljane.
Se opravičujem za podnaslov, ker ni vizualizacije, so bolj prividi in slabi spomini. Z veseljem objavim vizualizacijo, samo pošljite mi jo.
Vizualizacija trase 29 km
Začnite počasi v pogovornem tempu. Prvih 15 km je ravninskih zato se nikar ne iztrošite že tukaj. Pod Urhom se namreč prične klanec, približno štiri kilometre. Zdržite. Uživajte med tekmo in se zavedajte, da to ni tekma kazanja mišic in moči. To je predvsem tekma povezanosti in tovariškega duha. Vsi za enega, eden za vse. Tecite skupaj s svojo trojko pa naj stane kar hoče. Nikar ne pobegnite svojim tovarišem naprej, ker lahko to vsi skupaj plačate z odstopom. Na Orlah vas bo, upam, pričakala postaja in dobra volja. Okrepčajte se in pijte prav na vsaki postaji. Skrbite, da bo vaša trojka ostala povezana, prav vsak član mora skrbeti za druga dva. Tek čez Golovec je lep, ste sicer utrujeni vendar je to prijetna utrujenost. Tečete po gozdu in pazite na svoj korak. Kar naenkrat ste mimo Observatorija. Makadamsko cesto kmalu zamenjajo kocke, vsaj zdi se mi, da so še. Bodite zelo pozorni kam stopate saj je ta podlaga izredno nevarna za padec ali zvin. Predvsem, če je mokro. Ko pritečete po klancu navzdol, na ravnino, bo spet malce težje ampak v daljavi se že slišijo zvoki iz cilja. Glasba in navijači so vedno glasnejši. Tecite skupaj vsi trije, skoraj ste že zmagali. Tek ob Ljubljanici, še malo, slišite že napovedovalca. Nikar ne izpustite duše v zadnjih 500 metrih. Raje se primite za roke in stecite v skupno zmago. In ne pozabite: skozi cilj mora trojka priteči skupaj.
Kaj pa tempo?
Toliko raznoraznih napotkov, kako izbrati tempo – pa nič. Tempo mora ekipa izbrati glede na najšibkejšega tekača. Idealno je, da ste kakšen tek opravili skupaj, ni pa to vedno izvedljivo. V tem primeru uporabite trik v naslednjem odstavku.
Nadvse pomemben je počasen začetek! Dodajte svojemu povprečnemu času na zadnjem pretečenem maratonu od 30 – 45 sekund, če tečete 29 km oz. na polmaratonu ali kakšni krajši tekmi v primeru, da se pripravljate na krajše trojke. Vsaj prvo tretjino tekme ne tecite hitreje! Bo težko, morda vas bodo vsi prehitevali. Ampak verjemite. Ubije te prehiter začetek. Videli boste, kako bodo vsi tisti, ki so se precenili in jih je vzdušje poneslo – shodili v zadnji tretjini.
Ko boste imeli pred seboj še tretjino tekme, naredite pri sebi “inventuro”, koliko moči še imate in tempo prilagodite temu. Seveda je “predsednik inventure” najšibkejši tekač.
Za konec: NA JURIŠ!
Na koncu nam vsem skupaj želim odličen nastop. Brez poškodb. Z obilo dobre volje. Če boste med tekom postali utrujeni in si želeli, kdaj bo že vsega konec, kdaj bo cilj, se spomnite, da tečete na že 66. Teku trojk deloma po poti okupirane junaške Ljubljane. Mesto je kljub temu, da je bilo ločeno od zaledja celih 1171 dni z bodečo žico dolgo 29.663 metrov in med katerimi je bilo 69 bunkerjev in praktično spremenjeno v koncentracijsko taborišče, uspelo po skrivnih prehodih skrbeti za ranjence, partizane in prebivalce. Delovale so skrivne tiskarne, oddajal je radio Kričač. Ljubljana se ni nikoli vdala. Zato je po vojni postala simbol kljubovanja in upora okupatorju.
S to prireditvijo praznujemo dan zmage in prav vsaka trojka, ki bo pritekla skozi cilj, bo zmagovalna.
Razpis za trojke je dosegljiv na povezavi: TEK TROJK 2024.
OPOZORILO: to ni članek samooklicane tekaške strokovnjakinje. Sem samo tekačica, ki rada piše in si želi tudi vas navdušiti za tek in aktivno življenje. Tisto, kar pomaga meni pa morda ne bo pomagalo vam. Zato predvsem poslušajte sebe in svoje telo. V primeru resnih težav poiščite pomoč strokovnjaka.
TEKAŠKI NASVETI MALO DRUGAČE 