Oznaka: starejši tekači

  • TEKAŠKI PLAN ZA MARATON (trening za povečevanje hitrosti na dolge razdalje)

    TEKAŠKI PLAN ZA MARATON (trening za povečevanje hitrosti na dolge razdalje)

    Gremo v 15. teden. Pred nami pa je trening za povečevanje hitrosti na dolge razdalje, ki bo trajal 8 tednov.

    V naslednjih dveh mesecih se ne bomo tako zelo osredotočali na dolžino teka kot na hitrost in skušali naš tempo malce povečati. Malo bolj konkretno bomo dihali: čuha puha…. ;)!

    Pretecimo maraton z užitkom.
    Razvijanje tekaške hitrosti

    Ta vrsta treninga naj bi nam pomagala postopoma povečati hitrost tudi na dolgi razdalji.

    Tekli bomo trikrat na teden, saj starejši tekači potrebujemo več regeneracije. Tudi sam tempo in sama intenzivnost teka bo relativno zmerna.

    In kako bomo merili hitrost? Gotovo ne v minutah in sekundah ampak na podlagi petih območij srčnega utripa. Ker nisem resen tekmovalec sem si svoj maksimum izračunala po znani formuli:

    MAKSIMALNI SRČNI UTRIP – STAROST.

    Torej, če ste stari 57 let je vaš maksimalni srčni utrip 163 udarcev/minuto. To pomeni, da moje srce zmore napraviti največ 163 udarcev/minuto pri maksimalni obremenitvi.

    Na podlagi tega podatka si postavimo območja vadbe od težavnosti 1 – 5. Sama uporabljam Garmin, kjer so območja nastavljena. Za ta trening pa bom zadevo prilagodila z enostavno in rahlo prilagojeno tabelco:

    Območja maksimalnega srčnega utripa

    Pa pojdimo konkretno na naš tekaški plan za prva dva tedna tega sklopa. Intenziteta je vpisana kot območje napora ob dolžino treninga. Dolžine posameznih treningov lahko malce prilagodite svojim tekaškim trasam.

    Tekaški plan za maraton

    1. dan počivamo, 2. dan tečemo krajšo razdaljo od 4 – 6 km v udobnem tempu območja 2 (lahko). 3. dan je namenjen tekaškemu počitku saj nas 4. dan čaka resnejši trening: pretekli bomo od 8 – 10 km v območju 3. Izboljševali bomo aerobno vzdržljivost. 5. in 6. dan je namenjen drugim dejavnostim in počitku saj nas vrhunec treninga čaka 7. dan: malce daljši tek (13 – 14 km) na višjih obratih – 85% našega maksimalnega srčnega utripa na območju 4. Izboljševali bomo anaerobno vzdržljivost in prag. Delamo mišice, juhu! Skušajmo zdržati. Če nam ne uspe že prvi teden – nič hudega. Imamo še dovolj časa. Le vztrajati moramo in uživati (po tekaško)!

    Če ob treningu začutite preveliko nelagodje ali bolečino, trening prilagodite ali se ustavite. Ne pozabite: ni vsak dan naš top dan! In vsak tekaški plan je le okvir. Nič ni fiksno.

    Viri: https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/GUID-4A2D3019-BA14-49BD-B371-4214D187D493/SL-SI/GUID-A8716C0B-B267-4C42-B45F-B9C7928BCA19.html”

    OPOZORILO: to ni članek samooklicane tekaške strokovnjakinje. Sem samo tekačica, ki rada piše in si želi tudi vas navdušiti za tek in aktivno življenje. Tisto, kar pomaga meni pa morda ne bo pomagalo vam. Zato predvsem poslušajte sebe in svoje telo. V primeru resnih težav poiščite pomoč strokovnjaka.

  • TEKAŠKI PLAN ZA MARATON – UVOD

    TEKAŠKI PLAN ZA MARATON – UVOD

    Za koga je vse primeren moj veseli tekaški plan ter kako se ga bomo lotili.

    Mojemu veselemu tekaškemu planu se lahko pridružite, če ste zdravi in tečete že nekaj let ter ste sposobni teči zdržema uro in pol. Če boste tekli po njem ne boste stali na zmagovalnih stopničkah a boste vseeno zmagovalec. Primeren je za starejše tekače in vse, ki želite prvič preteči maraton.

    Narejen je na podlagi mojih osebnih izkušenj ter po mojem trenutnem psihofizičnem stanju: starejša tekačica (letnik 1965), pretečenih več maratonov, tečem redno preko celega leta. Lansko leto sem pretekla 763,50 km, prekolesarila 367 km ter veliko hodila v hribe. Naredila sem približno 25.900 višinskih metrov. Malo preveč rada jem sladice, če bo šlo tako naprej bom “fasala” sladkorno.

    Helena Žigon in Kazimira Lužnik. Maratonki in srčni tekačici.
    Veseli tekaški plan za maraton Tekaški legendi: Helena in Kazimira

    Letos praznujem 20-letnico svojega prvega polmaratona in 10-letnico svojega najhitrejšega maratona, katerega sem pretekla pod tremi urami in pol. Moja teža ni idealna, v desetih letih mi je uspelo pridobiti skoraj ravno toliko kilogramov. Sicer zdrava ampak “hrbteničarka” s problematičnimi stopali: operiran Hallux Valgus ter vedno bolj rastoča fibroza na levi nogi, katera mi bo po besedah ortopeda predstavljala vedno več problemov in operacija le-te je le še vprašanje časa. To je dodaten vzrok, da letos stopim na tekaški gas saj sem že tri leta brez maratona. Ko enkrat presežeš petdeset let nikoli ne veš, koliko časa boš še lahko tekel zato je najbolje, da nikoli ne prenehaš.

    Kot ste verjetno že uganili, cilj ni biti hitrejši na maratonu kot pred desetimi leti. Cilj je suvereno preteči maraton in po tekmi dostojno na lastnih nogah oditi s prijatelji na pivo in pico. Ker v vmesnem času bo pic bolj malo!

    Tekaški nasveti malo drugače

    Če ste se našli vsaj malo v opisu in ste mi podobni menim, da si moj tekaški plan lahko vzamete za smernico. Zapomnite pa si: noben “instant” napisan tekaški plan ni idealen za nikogar. Največkrat še tisti ni, ki vam ga je napisal tekaški trener. To seveda ne velja za profesionalne tekače.

    Kot se za vsak tekaški plan spodobi je prva informacija, ki jo potrebujemo: datum maratona. Ker je najboljša možna opcija Ljubljanski maraton, se bom fokusirala na 26. Ljubljanski maraton, ki bo potekal 23. oktobra 2022.

    Veseli tekaški plan za maraton

    Pa poglejmo na koledar, kateri je ta magični datum začetka resnega treninga za maraton. Najraje imam spletni STOLETNI KOLEDAR, ker je vedno pri roki.

    Tekaški plan po Tylerju Couvilleu, katerega sem omenila v prejšnjem članku, je dolg 24 tednov torej naj bi pričeli s treningom 8 maja 2022. Da pa bo zadeva tako kot jaz malce bolj okrogla, začnimo 1. maja 2022 in dobili bomo moj veseli 25-tedenski tekaški plan za maraton.

    Do takrat ne bomo spali in počivali ampak tekli in poskrbeli, da bomo 1. maja v čim boljši kondiciji ter čim bližje svoji idealni maratonski teži. Da bomo uživali in ne preveč trpeli na treningih.

    Prihodnjič pa nekaj več, kako po tekaško do težko pričakovanega Veselega treninga za maraton.

    OPOZORILO: to ni članek samooklicane tekaške strokovnjakinje. Sem samo tekačica, ki rada piše in si želi tudi vas navdušiti za tek in aktivno življenje. Tisto, kar pomaga meni pa morda ne bo pomagalo vam. Zato predvsem poslušajte sebe in svoje telo. V primeru resnih težav poiščite pomoč strokovnjaka.

  • Tekači  50 +

    Tekači 50 +

    Ljudje strašno radi pametujemo. Žal večkrat tudi takrat, ko se nam o določeni zadevi samo približno sanja. Majčkeno sveti.  Kot se je na primer meni tistega leta, ko me je ujel Abraham.

    V enega od takratnih člankov Praznovanje Abrahama,   sem vsa evforična zapisala sledeče:

    “Tako! Draga moja generacija! In ostale prav tako. Prvih petdeset let je  samo ogrevanje. Sedaj prihaja najboljši del … uživancija… kot maraton med desetim in osemintridesetim kilometrom. Ciljna ravnina je še zelo daleč. Končno smo dovolj stari, da lahko pričnemo brez skrbi tekati, migati in uživati: življenje!”

    Lepo, navdušena sem sama nad seboj. Ampak danes vem, da je pisanje kakršno je zgoraj eno navadno natolcevanje.

    Jupi! Fino smo ogreti, 50 let ogrevanja in zdaj gremo na polno! Malo morgen, punca.

    V en kratek odstavek  sem uspela natlačiti cel kup neumnosti.

    Me prav zanima, kdo se ogreva 50 let. Segreva zemlja, človeško bitje pa nikakor. Motor bi že zdavnaj crknil in mi z njim.

    Seveda, pisala sem v tekaškem smislu: veselo tečemo že petdeset let, dajmo še naprej.

    Škoda, da ni vse tako preprosto. Škoda, da nismo ustvarjeni za 5000 let, v tem primeru bi ta moja trditev celo držala. Tako pa ne.

    Po petdesetih letih življenja smo, dragi moji, že načeti. Eni bolj in drugi manj. In še nekaj. Tisti trenutek, ko dopolniš petdeset let se pripravi, kajti procent možnosti dogajanja “sranja” se bliskovito poveča. Tebi osebno in tistim okoli tebe, ki jih imaš rad. Tako pač je.

    Če si prej petdeset let brezskrbno tekal po poljih in stezeh, po gozdnih livadah in mestnih uličicah, obstaja velikanska verjetnost, da se bo to končalo. Brezskrbnemu teku se bo priključila Skrb, katero boš sicer s tekom na trenutke rahlo omilil, ampak izginila ne bo. In tej Skrbi, ki ti visi nad glavo, se po petdesetih letih ogrevanja zelo rado pridruži še kakšna sitna, tečna, teta Poškodba. Nič posebnega. Ampak ves čas malo boli v križu. Desni ali levi kolk. Stopalo. Noben športni copat na lepem več ne odgovarja. Korak ni tako siguren, klen. Moč hitreje izpuhti, utrujenost se ne poleže tako hitro kot včasih.

    Klančki se tudi preko sezone nočejo spustiti, tako kot včasih. In moč ter hitrost sta ostali nekje daleč.

    Zelena solata je postala super kalorična, človek ima občutek, da se redi že samo, ko zavoha hrano.

    Ogljikovi hidrati te skušajo že samo s tem, da jih pogledaš, spremeniti v okroglo žogo Marogo. Napihovalko.

    Mišice. Mišice. So na lepem samo še spomin. Če bi jih človek želel ohraniti, bi moral vaditi z utežmi kot obseden 28 ur na dan. Pa vsi vemo, da toliko ur dan niti nima.

    In pravijo: kjer je volja tam je pot! Po petdesetih letih in več ogrevanja, si naveličan teh floskul. Kjer je volja tam je pot.

    Imam voljo. Pa vedno močnejšo dioptrijo tudi. Je mogoče zato pot bolj zamegljena?

    SITNA GOSPA

    Petdeset let ogrevanja prinese kar nekaj izkušenj. Doseženih in preseženih ciljev. Izzivov. Na lepem se človek vpraša: zakaj? Nenadoma določene stvari postanejo manj pomembne. Iz preprostega razloga, ker v resnici niso tako zelo pomembne. Ni več dovolj časa za vse. Prednost je potrebno dati pravim stvarem. Ali bolje: ljudem. Ker nismo večni.

    Videti je, da nekako ni naključje, da so  starejši tudi videti nekoliko sitni in godrnjavi. Sitnarjenje in godrnjavost vodi v zdolgočasenost in depresijo. In vse to skupaj v razne bolezni. Take v telesu in v duši. Povem vam, da to pa sploh ni v redu.

    Veliko bolje je zbrati vso svojo voljo in kreniti proti megli dokler se ne pokaže pot. Ko jo najdemo, bo že bolje. Potem bomo vedeli kam. In največkrat tudi kako.

    Potrebno je pogledati na uro. In se ne pretvarjati, da je dvanajst opoldne, če manjka le še pet minut do polnoči. Ne bomo celo življenje vedno močnejši, hitrejši, boljši. Lahko smo pa modrejši. In najdemo pravo merilo za prave vrednote. In tudi v drugi polovici, ko postanemo zreli tekači (50 +), še naprej uživamo v življenju. Izzivih, tekih, tekmah, sprehodih, pohodih. V čemer koli kar nas osrečuje ali radi počnemo. Vendar moramo ostati realni. Sicer nam bo telo samo pokazalo, koliko je ura.

    Sicer pa tekači vemo, kako to gre. Sprva je težje, ko pa enkrat pričneš in vztrajaš, potem je pot najdena. In čudovito je, če smo tudi v tem obdobju življenja toliko zdravi, da lahko tečemo. Zunaj. V naravi. Narava stvari vedno postavi na pravo mesto.

    Če ne moremo teči – pa lahko vsaj hodimo.  Migajmo. Kakorkoli. Samo ne obsedimo.

    Ampak, kaj sploh paničarim!

    Saj imamo cel kup tekaških knjig, tujih in domačih avtorjev. Menda bodo pomagale, da razjasnimo to čudno skrivnost.

    Kajti, roko na srce, tam zunaj je še vedno polno hitrih in močnih ter motiviranih tekačev, ki so že močno v drugi polovici proti stotki. In še vedno na polno uživajo v teku.

    Življenje je kot maraton. Le da življenje po petdesetem niti približno ni kot maraton med desetim in osemintridesetim kilometrom. Polovica maratona je za večino nas že krepko za nami.

    Zato bodimo modri tudi ko tečemo. Čeprav je včasih težko. Vendar gre. Samo teči je potrebno s srcem.

    red balloons

    OPOZORILO: to ni članek samooklicane tekaške strokovnjakinje. Sem samo tekačica, ki rada piše in si želi pomagati tudi vam. Tisto, kar pomaga meni pa morda ne pomaga vam. Zato predvsem poslušajte sebe in svoje telo. V primeru resnih težav poiščite pomoč strokovnjaka

    Fediverse Reactions