TEKAŠKI PLAN ZA MARATON (trening za povečevanje hitrosti na dolge razdalje)

Gremo v 15. teden. Pred nami pa je trening za povečevanje hitrosti na dolge razdalje, ki bo trajal 8 tednov.

V naslednjih dveh mesecih se ne bomo tako zelo osredotočali na dolžino teka kot na hitrost in skušali naš tempo malce povečati. Malo bolj konkretno bomo dihali: čuha puha…. ;)!

Pretecimo maraton z užitkom.
Razvijanje tekaške hitrosti

Ta vrsta treninga naj bi nam pomagala postopoma povečati hitrost tudi na dolgi razdalji.

Tekli bomo trikrat na teden, saj starejši tekači potrebujemo več regeneracije. Tudi sam tempo in sama intenzivnost teka bo relativno zmerna.

In kako bomo merili hitrost? Gotovo ne v minutah in sekundah ampak na podlagi petih območij srčnega utripa. Ker nisem resen tekmovalec sem si svoj maksimum izračunala po znani formuli:

MAKSIMALNI SRČNI UTRIP – STAROST.

Torej, če ste stari 57 let je vaš maksimalni srčni utrip 163 udarcev/minuto. To pomeni, da moje srce zmore napraviti največ 163 udarcev/minuto pri maksimalni obremenitvi.

Na podlagi tega podatka si postavimo območja vadbe od težavnosti 1 – 5. Sama uporabljam Garmin, kjer so območja nastavljena. Za ta trening pa bom zadevo prilagodila z enostavno in rahlo prilagojeno tabelco:

Območja maksimalnega srčnega utripa

Pa pojdimo konkretno na naš tekaški plan za prva dva tedna tega sklopa. Intenziteta je vpisana kot območje napora ob dolžino treninga. Dolžine posameznih treningov lahko malce prilagodite svojim tekaškim trasam.

Tekaški plan za maraton

1. dan počivamo, 2. dan tečemo krajšo razdaljo od 4 – 6 km v udobnem tempu območja 2 (lahko). 3. dan je namenjen tekaškemu počitku saj nas 4. dan čaka resnejši trening: pretekli bomo od 8 – 10 km v območju 3. Izboljševali bomo aerobno vzdržljivost. 5. in 6. dan je namenjen drugim dejavnostim in počitku saj nas vrhunec treninga čaka 7. dan: malce daljši tek (13 – 14 km) na višjih obratih – 85% našega maksimalnega srčnega utripa na območju 4. Izboljševali bomo anaerobno vzdržljivost in prag. Delamo mišice, juhu! Skušajmo zdržati. Če nam ne uspe že prvi teden – nič hudega. Imamo še dovolj časa. Le vztrajati moramo in uživati (po tekaško)!

Če ob treningu začutite preveliko nelagodje ali bolečino, trening prilagodite ali se ustavite. Ne pozabite: ni vsak dan naš top dan! In vsak tekaški plan je le okvir. Nič ni fiksno.

Viri: https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/GUID-4A2D3019-BA14-49BD-B371-4214D187D493/SL-SI/GUID-A8716C0B-B267-4C42-B45F-B9C7928BCA19.html”

OPOZORILO: to ni članek samooklicane tekaške strokovnjakinje. Sem samo tekačica, ki rada piše in si želi tudi vas navdušiti za tek in aktivno življenje. Tisto, kar pomaga meni pa morda ne bo pomagalo vam. Zato predvsem poslušajte sebe in svoje telo. V primeru resnih težav poiščite pomoč strokovnjaka.

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s