TEKAŠKI PLAN ZA MARATON – utrjevanje hitrosti

Dva tedna že delamo na hitrosti. Pred nami so štirje tedni treninga, ki nam bo pomagal hitrost obdržati tudi na dolgih razdaljah. In na istem utripu teči hitreje. Torej tudi dlje.

Tekaški plan za maraton

V razpredelnico sem namenoma vnesla število dni od 1 do 7 zato, da vam ga bo lažje prilagoditi vašim dnevom namenjenim za tek.

2. dan – jogging dan

Torej, če pogledamo razpredelnico imamo drugi dan počasen in kratek regeneracijski tek dolg skromnih 5 km. Če vam ni dovolj predlagam, da na koncu treninga dodate nekaj nizov pospeševanj.

Pospeševanja

Opravite nekaj nizov pospeševanj na razdalji od 150 – 200 mt potem, ko ste odtekli trening ter se je vaš pulz spustil na nižjo raven (cca 100). Izgleda tako, da pričnete počasi in postopoma pospešujete na način, da zadnje metre tečete na maksimalnem pulzu. Predno se ustavite veste, da hitreje ne gre.

Dan s kratkim treningom na nižjem pulzu je idealen dan za pospeševanja. Ogreti ste, moč za tek še imate. In nekaj sklopov pospeševanj (od 3-6) vas ne bo ubilo. Če pa ste močni in čutite, da lahko več, lahko seveda naredite tudi več ponovitev vendar se po treningu nikar ne pozabite raztegniti. Če bomo pridno in dosledno tekli, nas več ponovitev prav gotovo čaka.

4. dan – aerobni trening (9 km)

Po dnevu počitka nas čaka tek v manj udobni coni oz. območju. Pulz dvignemo na 75% našega maksimalnega srčnega utripa. Težje dihamo, težko govorimo. Med tekom pazimo, da tečemo enakomerno ter da nam pulz ne pade pod želeno vrednost. Vztrajajmo, to zmoremo. Splača se. Telo in predvsem srce navajamo na napor in ga krepimo. Po teku ne pozabimo na raztezne vaje. Naslednji dan imamo počitek.

6. dan – anaerobni trening in proizvodnja mlečne kisline (18 km)

Zadnja dva tedna je bil najdaljši trening dolg 13,5 km, v naslednjih štirih tednih pa znaša najdaljša razdalja18 km. Poleg najdaljše tedenske razdalje je to tudi trening v najvišji tekaški “prestavi”. Tečemo v coni 4 – to je 85% naše zmogljivosti. Težko dihamo, govoriti ne moremo. Predlagam ogrevanje ter postopno pospeševanje hitrosti do želenega pulza, sicer boste pregoreli. Preplavila vas bo mlečna kislina. Ja. Zakisali se boste.

8. dan – je bog ustvaril rock

Dajte si duška, navijte svojo najljubšo glasbo, pojdite ven in uživajte ta dan, ker je 8. dan hkrati 1. dan tekaškega tedna – torej: počitek.

Photo by anna-m. w. on Pexels.com

Gremo hitreje

V teh štirih tednih je namen treninga, da ohranjamo dolžino in se učvrščujemo za naslednji sklop, ki bo združil “dve muhi na en mah”; “dolgo razdaljo” in “hitrost”.

Zakaj? Ker v tem sklopu navajamo telo na višje obrate s pomočjo intenzivnejšega treninga. Izboljšujemo anaerogno vzdržljivost. Ob teku ne dobivamo več dovolj kisika, močno smo zadihani, telo proizvaja mlečno kislino (laktat). Najdaljši trening tečemo na laktatnem pragu, da navadimo telo boljšo oskrbo s kisikom za večji napor. Pridobivamo na mišični masi. Kar je za nas starejše še kako pomembno. Saj nam jo (mišično maso) leta vztrajno kradejo.

Med tekom ne moremo govoriti, tek je naporen. Delamo, garamo, ne klepetamo. Srce dela skoraj na polno in telo se navaja na hitrejši dotok kisika v telo. Ja, če naslednji dan ne bomo čisto nič čutili mišič oz. ne bomo imeli “muskelfibra” – potem je bil naš trening slab. To pomeni, da se moramo prihodnjič bolj potruditi in teci na še višjem pulzu.

Najbolj problematičen je dan, ko tečemo na 85% svojega maksimalnega srčnega utripa saj tako visokega utripa ne moremo pridobiti kar na začetku. Ravno včeraj sem se opazovala in na želeni napor prišla šele po treh kilometrih. Zakaj?

Nikakor se ni pametno zagnati na polno. Prehitro se bomo zadihali, prehitro bo naše telo preplavila mlečna kislina in se “zakisali”. Zato se moramo vedno najprej ogreti. S tekaškimi vajami in počasnim tekom. Na ta način bomo tudi že deloma dvignili naš srčni utrip in hitreje prišli na želeno območje treninga.

To je izredno pomembno tudi na tekmah. Gotovo ste že opazili ali pa celo sami izkusili, kako vas je prehiter začetek na koncu pokopal.

Kakšno pa je vaše počutje po dveh tednih tega treninga?

Meni je všeč, ker je trening kratkočasen. Ker vem, da trening ne bo trajal zelo zelo dolgo, nekako uspem zdržati tempo. Tempo kontroliram z opazovanjem srčnega utripa katerega vidim kot avtomobilski števec. Ne smem iti prepočasi in ne prehitro. Tako, kot je predvideno po tekaškem planu za maraton.

Photo by Chiara Caldarola on Pexels.com

OPOZORILO: to ni članek samooklicane tekaške strokovnjakinje. Sem samo tekačica, ki rada piše in si želi tudi vas navdušiti za tek in aktivno življenje. Tisto, kar pomaga meni pa morda ne bo pomagalo vam. Zato predvsem poslušajte sebe in svoje telo. V primeru resnih težav poiščite pomoč strokovnjaka.

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s