TEKAŠKI PLAN ZA MARATON (1. – 16. MAJ 2022)

Za nami je 12-tedenski tekaški bazni program. Če smo se plana vsaj okvirno držali potem smo v tem trenutku sposobni preteči polovico maratona.

V kolikor nam je teklo vse kot po maslu smo morda izgubili tudi vse odvečne kilograme, ki smo si jih nabrali med zimo (cca 2-3). Meni osebno to še ni uspelo povsem, tako da me to veselje še čaka. Ni pa posebne panike. Z rednim treningom in zdravo prehrano to ne bo večji problem. Samo na tiste nesrečne tortice in čokoladice moram pozabiti. Ali vsaj razpoloviti 😉.

Pa poglejmo kaj nas čaka v naslednjih dveh tednih:

NedeljaPonedeljekTorekSredaČetrtekPetekSobota
1.5.222.5.223.5.224.5.225.5.226.5.227.5.22
Počitek15 – 18km Počasni tekPočitek5km JoggingPočitek11-13 km Tempo tekPočitek
8.5.229.5.2210.5.2211.5.2212.5.2213.5.2214.5.22
Počitek20 – 23 km Počasni tekPočitek5km JoggingPočitek9km Tempo tekPočitek
Tekaški plan za maraton

Pred desetimi leti sem pretekla svoj najhitrejši maraton (3:24:31) in v neizmerno veselje mi bo, če ga letos odtečem »samo« eno uro počasneje. Sicer pa mi je glavni cilj predvsem, da ga sploh pretečem in presekam z nizom »mrtvih« let nastalih deloma zaradi poškodbe in pandemije ter posledično odpadlih prireditev.

Tekaški plan ni enak tistemu izpred desetih let, mu je pa podoben, ker je kratkočasen. Bazira na Gallowayu in njegovih resnicah ter novejših spoznanjih vezanih predvsem na dolžino teka ter dejstva, ki jih starejši tekači ne smemo spregledati: daljši čas regeneracije in konstantnost teka. Vključila sem svoje izkušnje in upam, da koristijo tudi vam.

V naslednjih štirinajstih dneh bomo padli v rutino, ki bo sledila še nekaj naslednjih tednov. Ta rutina je taka, da se je prav po otroško veselim, torej: »nič bat«, fino bo in nikakor ne dolgočasno.

Tekli bomo najmanj 3x na teden. Enkrat nas bo razveselil dolgi tek v počasnem tempu ob ponedeljkih, kratek 5-km tek za dušo (jogging tempo) ob sredah  ter ob petkih tempo tek, da z novimi močmi skočimo v vikend, ki bo namenjen drugim aktivnostim.

Ves čas pa imejmo v mislih svoje počutje ter tek temu prilagodimo.

Začeli bomo s počitkom, kot se za praznik dela spodobi. Ne bomo ležali doma na kavču ampak gremo s prijatelji in družino na bližnji hrib.  Sledita dva dneva počitka ter krajši tek za dušo. V petek pa poskusimo s tempo tekom. Tempo si izberite glede na počutje vendar tako, da ne boste ves čas tekli npr. v počasnem tempu ampak poskusite hitrost malce menjati. Npr. pričnite počasi nato skušajte dva ali tri kilometre teči hitreje (vendar ne na polno!) in nato spet počasneje. Naj bo zadnji kilometer hitrejši.

Počasi namreč pričnemo razvijati hitrost. In moč. Več o tem naslednjič.

OPOZORILO: to ni članek samooklicane tekaške strokovnjakinje. Sem samo tekačica, ki rada piše in si želi tudi vas navdušiti za tek in aktivno življenje. Tisto, kar pomaga meni pa morda ne bo pomagalo vam. Zato predvsem poslušajte sebe in svoje telo. V primeru resnih težav poiščite pomoč strokovnjaka.

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s