NAVODILA K TEKAŠKEMU PLANU – BAZA

Če ste pričeli teči po 12-tedenskem tekaškem planu za predpripravo na trening za maraton, so se vam gotovo že pojavila določena vprašanja, spoznanja, pomisleki.

Odločili smo se, da tečemo trikrat na teden. Razlogi so lahko različni: od naših telesnih zmožnosti do razpoložljivega prostega časa za trening. Pa bo trikrat na teden dovolj?

Kot mlajša tekačica sem tekla večkrat: 4-5x ali celo 6x na teden. Praktično sem imela le dan ali dva dni počitka, pa še ta dva dneva sta bila največkrat zapolnjena s kakšno dejavnostjo v naravi. Z leti pa opažam, da potrebujem vedno več počitka, več časa za regeneracijo. Opazila sem namreč, da v kolikor želim teči dva zaporedna dneva, nimam od teka nič, ker sem brez energije. Tak tek pomeni dvojno škodo: v fiziološkem in psihološkem smislu. Pridelam si lahko kakšno poškodbo ter po drugi strani izgubim tekaški žar, saj po odtečenem treningu ne čutim tiste tekaške vznesenosti in zadovoljstva. Tečem nekako stisnjenih ust, zakrčena, čakajoč na konec v upanju, da mi ne poči kakšna mečna mišica, prične boleti hrbtenica ali rama ter podplat.

Photo by cottonbro on Pexels.com

Krajše obdobje sem poskušala s krajšimi teki. Praktično vsak dan sem odtekla nekaj kilometrov, vendar se me je utrujenost še kar držala in ker sem tekla ponoči je bil tek nesiguren, tekaški korak previden in zelo počasen. Tek trikrat na teden pa mi je zaenkrat ravno prav. In kako izgleda?

Kot ste lahko videli v razpredelnici sem razporedila treninge po dnevu določenem za dolgi tek. Po treh tednih vidim, da mi najbolj odgovarja tek med tednom. Zakaj? Ker se med vikendom vedno kaj zgodi. Gremo v hribe, na morje ali pa imam obveznosti, ki jih med tednom ne morem opraviti. Vsekakor pa pazim, da sem aktivna pet dni v tednu, od tega vsaj tri dni tekaško. Ostalo je lahko hoja, pohodništvo, kolesarjenje, smučanje …

Bistvo tega tekaškega plana pa je, da vsak teden odtečem en daljši, en krajši in srednje dolg tek. Kako?

Dolgi tek tečem počasi, enakomerno in po čim bolj ravninski trasi. Po takem treningu sem kar utrujena in zelo pomembno je, da počasi in previdno naredim svoje raztezne vaje.

Krajši tek je prav tako ravninski. Navadno se do tega treninga toliko odpočijem, da lahko že bolj lahkotno tečem. Opazila sem, da sem hitrejša, tek je živahnejši in občutek ob koncu tekaškega treninga res dober, poživljajoč in nabit z energijo.

Srednje hiter tek (od 8-10 km) mi predstavlja svojevrsten izziv. S hitrostjo se še nič ne igram, kljub temu pazim, da tečem lahkotno, pazim na odriv in skrbim, da ne zaspim v tempu. Na tem teku namreč ni potrebno tako zelo paziti na razporeditev moči kot pri dolgem teku. Smiselno pa je, da na polovici treninga ocenimo svoje moči in skušati isti tempo obdržati do konca ali pa celo malček dodati na hitrosti.

Seveda tu ne govorim o neki hitrosti. To vse gre počasi. Hitrost v teh 12-ih tednih moramo razumeti bolj kot: zelo počasi, počasi, malo manj počasi.

Na koncu naj opišem še primer mojega tedna:

  • ponedeljek: dolgi tek,
  • sreda: krajši tek,
  • petek, srednje dolgi, tek,
  • sobota: pohodništvo,
  • nedelja: pohodništvo oz. neka druga aktivnost.

Prihodnjič pa malo več o pred in po tekaškem razmigavanju ;).

Photo by ROMAN ODINTSOV on Pexels.com

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s