Med to fazo, ki traja 8 tednov, bomo nadaljevali z vadbo visokega tempa opravljeno v zadnji fazi. Hkrati pa bomo podaljšali razdaljo, ki jo je potrebno vzdrževati ob enakem tempu. Ta način treninga nam bo pomagal povečati moč in vzdržljivost nog.
Tekli bomo vsaj trikrat do štirikrat na teden. Med posameznimi dnevi nimamo več kot dva dni počitka oz. nikoli ne tečemo dva dneva zapovrstjo. Ni pomembno kateri dan je to v tednu, dnevi se menjajo.
Ker smo že dovolj stari namreč potrebujemo več regeneracije med posameznimi treningi kot smo je potrebovali, ko smo bili mlajši.
Naše merilo ni hitrost ampak srčni utrip in tečemo v območjih od ena do pet. Tečemo pretežno v območjih od 2 do 4. V pomoč nam je razpredelnica:
Pa podrobneje poglejmo tekaški plan za maraton – gremo dlje:
Imamo tri vrste treninga. Počasen tek v dolžini 5 km, srednje dolgi tek v dolžini 13,5 km, ki ga tečemo hitro oz. v območju 4 ter dolgi tek, ki ga tečemo nekoliko drugače kot do sedaj. Prvo, krajšo dolžino tečemo v zmernem tempu, v območju 3. Drugi, daljši del treninga pa skušamo teči hitro oz. pazimo, da tečemo v območju 4. Na ta način bomo natrenirali teči dlje hitreje ter istočasno ohraniti isti tempo. V praksi naj bi namreč bila naša hitrost ista kljub temu, da bo območje srčnega utripa na višjem oz. hitrejšem obratu.
Tekaški plan oz. trening za maraton je povsem okviren. Smiselno je, da se držite vsaj razdalj in ne izpuščate treningov. Poslušajte svoje telo in po potrebi intenziteto in razdaljo prilagodite. Ni vsak dan naš najboljši dan za tek.
Želim vam veliko tekaškega užitka in prav nobenih poškodb.
OPOZORILO: to ni članek samooklicane tekaške strokovnjakinje. Sem samo tekačica, ki rada piše in si želi tudi vas navdušiti za tek in aktivno življenje. Tisto, kar pomaga meni pa morda ne bo pomagalo vam. Zato predvsem poslušajte sebe in svoje telo. V primeru resnih težav poiščite pomoč strokovnjaka.
TEKAŠKI NASVETI MALO DRUGAČE 