TEKAŠKI PLAN ZA MARATON – BAZA

Tekaški plan za maraton je praktično tekaški plan za polmaraton in bazični trening za kraljevsko razdaljo, 42.195 mt – maraton. Primeren za starejše tekače in vse tiste, ki maratona še niste pretekli oz. nimate časovno pogojenega limita.

Pred seboj imamo polnih 12 tednov. Če v tem trenutku še niste sposobni preteči 10-15 km je čas, da se zamislite. Maratona brez teka namreč ni. Še tako močna vizualizacija nam ga ne bo pomagala preteči.

Tečemo vsaj trikrat na teden s tem, da imamo en dolgi tek. Dolgi tek ni krajši od 10 km. Med vikendom, to je v soboto in/ali nedeljo vključim drugo rekreacijo. Največkrat je to pohodništvo, odlično je kolesarjenje. V prihodnjih člankih vam bom predstavila nekaj več idej za primerne pohode, nekaj malega jih najdete na povezavi.

Pomemben del treninga za maraton je počitek. Opažam, da potrebujem več regeneracije med teki zato le redko tečem dva dni zapored. To storim izjemoma predvsem takrat, ko mi ne uspe pohod ob koncu tedna. Vsem, ki le tečete priporočam, da tečete štirikrat na teden.

Do 1. maja bom tekla neobremenjeno in predvsem vezano na počutje s poudarkom na postopnem podaljševanju razdalje tako, da bom sposobna preteči pol maratona. Pridružite se mi.

Ker imamo dovolj časa, bomo podaljševali dolgi tek, ki naj bo vedno na isti dan v tednu (npr. nedelja ali ponedeljek), na 14 dni za cca 10 % +. Prehitro podaljševanje razdalje dolgega teka lahko vodi v poškodbe. Telo se mora na dalj trajajoč napor namreč postopoma navaditi. Tako bomo imeli tudi en lažji in en težji teden. Dan po dolgem teku naj bo obvezno počitek. Počivate lahko tudi dva dni, vsekakor pa ni dobro, da izvajamo intenzivnejšo vadbo. Naj se mišice in kite odpočijejo. Ne priporočam pa več kot dva ni brez teka oz. vadbe ali rekreacije!

Ostala dva teka v tednu sta krajša. Tecite po občutku. Starejši tekači, moramo še posebno dobro poslušati svoje telo, da po nepotrebnem ne prebudimo kakšne stare poškodbe ali pa si pridelamo novo.

In kakšne tekaške poti naj izbiramo? Za dolgi tek je priporočljivo, da je bolj ravninski ter tempo čim bolj enakomeren. Naučite se oceniti svojo pripravljenost tako, da boste sposobni razporediti moči čez celotni trening. Ostala dva teka lahko tečete tudi po bolj razgibanih tekaških poteh.

V teh 12. tednih bomo pretekli okoli 380 km in bili pripravljeni na polmaraton. Konec priprav se lahko udeležimo tudi kakšne tekaške prireditve. V tem obdobju se lahko udeležimo Istrskega maratona na pol-maratonski razdalji (9. teden vadbe). Pripravljeni bomo na Maraton treh src v maju, na katerem se lahko udeležimo polmaratona. Letos se imamo priložnost udeležiti v začetku junija tudi Malega kraškega maratona. Od vseh me slednji najbolj mika, saj je navadno konec marca. Je pa to od vseh naštetih težji, saj poteka po bolj razgibanem terenu od ostalih dveh. Sicer ima pa prav vsak od njih svoj čar.

Na spodnji povezavi lahko dostopate do Excelove datoteke mojega tekaškega plana (polmaraton oz. baza za maraton) in sicer v dveh variantah glede na dan dolgega teka (lahko si ga prilagodite glede na dneve teka oz. razdalje -/+10%):

Tekaški plan za maraton – baza 12 tednov

12 tednov je obdobje v katerem se lahko marsikaj zgodi. Okužba, bolezen, neodložljivi opravki. Če zamudite trening, ne skušajte nadomestiti zamujenih dni. Če niste mogli teči cel teden prav tako ne skušajte povečevati razdalj na račun izgubljenih dni. Verjemite, manj škode na račun treninga imate z izgubljenimi dnevi kot na silo pridobljenimi kilometri, ki vas lahko vodijo v poškodbe. Postopnost je ključna.

Tekaški plan za maraton, baza, 12 tednov, dolgi tek NEDELJA, avtor: Mojca Vesel
Tekaški plan za maraton, baza, 12 tednov: dolgi tek SOBOTA, avtor: Mojca Vesel

Trening si seveda lahko prilagodite. Naj pa bodo pretečene tedenske oz. mesečne razdalje čim večji približek razdaljam navedenim v tekaškem planu. Ne pozabite, da hitrost ni pomembna. To seveda ne pomeni, da lahko hodite. Tecite. Počasi. Po občutku.

Če boste imeli občutek, da je trening preveč intenziven, izpustite kakšen tekaški dan ali pa razdaljo skrajšajte. Časa imamo še dovolj.

Na koncu naj vas opozorim še na primerno prehranjevanje. Poskrbite, da boste v telo vnesli dovolj kvalitetnih kalorij. Jejte zdravo! Pijte dovolj vode! Poskrbite za dober spanec! Ne zlorabljajte tekaškega plana za maraton za namene hujšanja.

Photo by Dana Tentis on Pexels.com

OPOZORILO: to ni članek samooklicane tekaške strokovnjakinje. Sem samo tekačica, ki rada piše in si želi tudi vas navdušiti za tek in aktivno življenje. Tisto, kar pomaga meni pa morda ne bo pomagalo vam. Zato predvsem poslušajte sebe in svoje telo. V primeru resnih težav poiščite pomoč strokovnjaka.

Oddajte komentar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Komentirate prijavljeni s svojim WordPress.com računom. Odjava /  Spremeni )

Twitter picture

Komentirate prijavljeni s svojim Twitter računom. Odjava /  Spremeni )

Facebook photo

Komentirate prijavljeni s svojim Facebook računom. Odjava /  Spremeni )

Connecting to %s